Sulit Terlelap? Simak 8 Ritual Malam Sederhana demi Kualitas Tidur Maksimal

Sulit terlelap di malam hari? Simak 8 ritual sederhana sebelum tidur demi istirahat berkualitas, mulai dari detoks gawai hingga pengaturan suhu kamar.

Padatnya aktivitas harian dan tumpukan beban pikiran sering kali menjadi “pencuri” waktu istirahat yang paling ulung. Bagi orang dewasa, tidur nyenyak yang dulu mudah didapatkan saat masa kecil kini kerap menjadi barang mahal.

Padahal, kunci mendapatkan istirahat berkualitas terletak pada persiapan atau ritual sebelum tidur. Alih-alih terpaku pada layar gawai berjam-jam yang justru memicu insomnia, membangun kebiasaan positif di malam hari dapat memperbaiki suasana hati dan memulihkan energi untuk keesokan harinya.

Berikut adalah delapan ritual malam yang dapat kamu terapkan untuk membantu tubuh beristirahat lebih cepat dan nyenyak:

1. Menyesap Teh Hangat

Mengonsumsi teh hangat, seperti teh daun kamomil, dapat memberikan efek relaksasi yang mempermudah transisi tubuh menuju fase istirahat.

Namun, pemilihan jenis teh harus kamu lakukan dengan cermat. Hindari teh dengan kandungan kafein tinggi yang justru membuat mata terjaga. Opsi aman yang direkomendasikan antara lain teh herbal, rooibos, atau teh putih.

2. Asupan Omega-3

Nutrisi juga memegang peran penting. Sebuah penelitian yang terpublikasikan dalam Journal of Sleep Research menunjukkan bahwa suplemen omega-3 terbukti mampu meningkatkan kualitas tidur pada subjek penelitian.

Menambah asupan ini bisa menjadi strategi jitu untuk tidur yang lebih baik.

3. Membaca Buku Fisik

Aktivitas membaca sebelum tidur sangat efektif memancing kantuk, namun dengan catatan media yang digunakan adalah buku fisik, bukan gawai.

Paparan sinar biru (blue light) dari perangkat elektronik diketahui dapat mengganggu produksi hormon tidur, sehingga buku cetak adalah pilihan yang jauh lebih aman.

4. Mendengarkan White Noise

White noise adalah suara latar dengan frekuensi konsisten yang menyerupai suara lingkungan, seperti dengung pendingin ruangan, pengering rambut, suara hujan, angin, atau ombak.

Berbagai riset membuktikan suara ini efektif membantu bayi tidur nyenyak, dan dampaknya pun positif bagi orang dewasa. Suara-suara ini kini mudah diakses melalui berbagai aplikasi atau layanan streaming.

5. Membersihkan Diri

Mandi sebelum tidur bukan hanya soal kebersihan, melainkan juga relaksasi. Tubuh yang bersih dan segar setelah mandi air hangat dapat membantu melepas penat otot, sehingga proses menuju tidur lelap menjadi lebih lancar.

6. Memadamkan Lampu

Pencahayaan kamar sangat krusial. Studi dalam Journal of Clinical Endocrinology menyebutkan bahwa paparan cahaya lampu berlebih sebelum tidur dapat menekan melatonin secara signifikan.

Melatonin adalah hormon alami tubuh yang mengatur rasa kantuk. Oleh karena itu, mematikan lampu adalah cara alami terbaik untuk memberi sinyal pada tubuh agar segera beristirahat.

7. Mengatur Suhu Ideal

Suhu ruangan berpengaruh besar pada kenyamanan tidur. Banyak pakar merekomendasikan suhu kamar ideal berada di kisaran 15,5 hingga 20 derajat Celcius.

Rentang suhu sejuk ini membantu menurunkan suhu inti tubuh yang memicu rasa kantuk. Penggunaan selimut atau pakaian tidur yang nyaman disarankan jika suhu dirasa terlalu dingin.

8. Terapi Aroma

Indra penciuman juga bisa dimanfaatkan untuk relaksasi. Menurut National Sleep Foundation, aroma tertentu dapat menurunkan tekanan darah dan detak jantung, menciptakan efek tenang pada tubuh.

Wewangian seperti lavender, cedarwood, dan bergamot sangat direkomendasikan untuk diletakkan di area kamar atau bantal. Sebaliknya, sebaiknya hindari aroma seperti vetiver, petitgrain, sage, dan sandalwood saat malam hari.

Konsistensi dalam menjalankan ritual-ritual ini sangat diperlukan untuk mengembalikan pola tidur yang sehat. Dengan istirahat yang cukup, kesehatan fisik dan mental akan tetap terjaga di tengah rutinitas yang padat. (ens)